Az a bűvös B 12 vitamin és a vegán életmód...

A napokban a ’La Veganista’ (nem mellesleg kiváló!) blog szerzője írt a vegánság és a B12 vitamin kapcsolatáról. Nagyon jó a cikk, ajánlom mindenkinek elolvasásra! Engem is arra inspirált, hogy a már évek óta a ’piszkozatok’ mappában megbújó B12-es bejegyzést végre befejezzem.:) Hát íme, bízom benne, hogy hasznos infókhoz juttok belőle!

A bűvös B12 és a vegán vegetáriánus

A vas, a fehérje, és a B12… Általában ez a három leggyakrabban emlegetett „vesszőparipa” a vegetáriánus étkezéssel kapcsolatban.  Én személy szerint max. a legutóbbit tartom valós lehetőségnek kiegyensúlyozott vegán (azaz a hús mellett tejterméket és tojást SEM fogyasztó) táplálkozás esetén. Tehát, ha valaki lakto-ovo (eszik tejterméket és tojást, csak húst nem), vagy ovo (eszik tojást) vegetáriánus, akkor az ő esetében nem kell tartania a B12 vitamin hiányától, mert visz be állati eredetű élelmiszerekkel B12-t a szervezetébe!

Az alábbi bejegyzésben igyekszem összegezni azokat az infókat, amiket az elmúlt évek alatt találtam, magyar és főként angol nyelvű vegán szakirodalmakban (igyekeztem a sok tudományos megfogalmazást minél egyszerűbb, hétköznapibb nyelvre fordítani:).
Noha a B12-vitamin pótlásának, fellelhetőségének kérdése még talán a vegán módon táplálkozókat is megosztja…
Kiemelt hangsúlyt fektetek a bejegyzésben a vegán várandós anyukák és a vegán gyermekek szükségleteire. A legfontosabb információk forrásait megjelölöm a cikk végén.

Mi is az a B12 vitamin?
A B12 – vitamin egy vízben oldódó vitamin. Másik gyakran használt elnevezése a kobalamin, vagy a ciano-kobalamin.
A tudomány mai állása szerint a B12 – vitamint csak baktériumok tudják előállítani, a növényekben nem található. Bár utóbbinak rögtön ellentmond, hogy egy svájci kutató, dr. A. Mozafar felfedezte, hogy a szójababban, az árpában és a spenótban jelen van a B12-vitamin, különösen akkor, ha ezek szerves trágyán növekedtek. Közleménye megrázta a tudományos világot és kérdések, illetve további kísérletek sorozatát indította el.[1]

Érdekes tény, hogy a vastagbélben élő baktériumok képesek ezt a vitamint előállítani (emiatt vannak olyan vegán vélemények, miszerint ez a mennyiség, bizonyos élelmiszerekkel együtt elegendő a szervezetünk számára…). A probléma viszont az, hogy a vastagbélből már nem szívódik fel tápanyag, ezért sajnos ezt a mennyiséget nem tudjuk hasznosítani.[2] Az ott kialakuló B12 - vitamin 95%-a a szervezet számára hasznosíthatatlan. Lúgosító kémhatású táplálkozás esetén mégis magasabb a B12-t előállító bélbaktériumok koncentrációja, így több – minimálisan hasznosuló -  B12 termelődik a szervezetben.
A B12 – vitamin hatását folsav jelenlétében fejti ki .[3]
A tápcsatornából csak egy bizonyos speciális fehérje segítségével képes felszívódni. Ennek hiányában, ún. felszívódási zavar következményeként, elégséges bevitel mellett is kialakulhatnak hiánytünetei.

Mihez szükséges?
Fontos szerepet játszik pl.
- a vérképzésben
- az idegrendszer zavartalan működésében
- a sejtosztódásban.

Hiánytünetek
Megjegyzés, hogy  a tünetek sok más ok következményeként is felléphetnek, de azoknál, akik vegán étrendet folytatnak, az egyéb okok kizárása után/ mellett esetleg iránymutató ez a lehetőség is…
- vészes vérszegénység
- idegrendszeri tünetek: érzés-, járászavar, feledékenység, levertség, depresszió, ingerlékenység
- krónikus fáradtság, gyengeség, kimerültség
- zsibbadás/ bizsergés érzés a végtagokban.

Miből juthatunk vegán étkezés esetén B12 vitaminhoz TERMÉSZETES úton?
A fent leírtak alapján erre vegánként elég kevés, illetve nem túl biztos lehetőségünk van…:)

B12 – vitamint tartalmaznak a tejtermékek, illetve a tojás is, ezért az azokat fogyasztó ún. lakto – ovo vegetáriánusoknak nem kell aggódniuk a B12 vitamin hiánya miatt.:-) 

Illetve ugyanez érvényes azon főként vegán módon étkező vegetáriánusokra is, akik legalább hetente 2-3 alkalommal fogyasztanak – még ha kis mennyiségben is – tejterméket, vagy tojást (bár valójában a tehenek sem a szép zöld fűből jutnak hozzá a B12-höz, hanem a számukra beadott vitaminokkal dúsított takarmányokból, és így lesz a tej is B12 tartalmú…-erről mesélt egy ugyancsak vegán olasz gyermekgyógyász, dr. Michela De Petris egy vele készített interjúban).

Természetes módon, az ételt szennyező ún. mikroorganizmusok megfelelő mennyiségű B12 – vitamin bevételt biztosíthatnak. Értsd ezalatt azt, hogy pl. a földből kihúzott, földesen elfogyasztott répa.:-) A vegánok közül sokan vannak, akik azt vallják, hogy az ily módon + az ételek által + a bélbaktériumok által előállított mennyiség elegendő a számukra.

Ennek cáfolataként elgondolkodtató volt a számomra egy olasz vegán doktornővel készített interjú a témában, ahol viszont ő jogosan felvetette, hogy igen, de manapság ki az nálunk Európában, aki nem mossa meg a zöldségeket, gyümölcsöket feldolgozás, elkészítés előtt, és mossa le ezáltal a B12 szempontjából fontos mikroorganizmusokat?;-) A B12 felvétele ebben a formában így inkább valószínűleg a szegényebb higiénés körülményekkel rendelkező országokban helytálló (pl. gyakran emlegetik ebben az összefüggésben Indiát…).

Erjesztett szójatermékek: pl. a tempeh, vagy a miso, melyek felületén baktérium termel B12-t, azonban ez nem feltétlenül megbízható forrás, mivel a termelt mennyiség függ a baktériumok számától.

Spirulina alga és egyéb algafajták: hasonlóan az előzőekhez egyrészt igen kevés B12-t tartalmaznak, másrészt az utóbbi években igazolást nyert, hogy az ezekben az ételekben található B12  nem aktív, és valójában gátolja az aktív B12 felszívódását (4)

Sörélesztőpehely, savanyú káposzta, kovászos uborka: nagyon sok vegán esküszik rájuk, én a fentiek miatt nem tartom őket megbízható, hosszú távú B12 forrásnak! Ja és a savanyú káposztán kívül amúgy ízre sem szeretem egyiket sem, nemhogy még napi szinten egyem is őket évekig…!:DDD

És akkor ismét a legfontosabb kérdés:)

MIBŐL NYERJEN B 12 VITAMINT 

A HOSSZÚ TÁVON VEGÁN ÉLETMÓDOT KÖVETŐ?:)

  1. Először is, bármilyen étrendkiegészítő mellett is döntesz, elsősorban olyan megoldást keress, ahol a kobalamin a legfőbb összetevő, és nem egy sokféle vitamint tartalmazó vitaminkomplexum egyik összetevője, vagy mondjuk egy algás készítmény adaléka, stbstb.!!

  2. Másik fontos dolog, hogy minél nagyobb mennyiségben tartalmazzon B12-t, mert nem mindegy, hogy mondjuk naponta 3x2 kapszulát kell bevenni, vagy mondjuk csak hetente 1-2x…
Megjegyzés: az USA-ban már léteznek olyan vegán B12 vitaminkészítmények, amiket csak ilyen ritkán kell adagolni, itthon viszont még nem tudok ilyenről… (ha Te igen, ne tartsd Magadban!:)

3. VEGÁN TERMÉKET keress, ezt rá is szokták írni! Sokszor zselatint tartalmaz a kapszulák bevonata, ilyet ne vegyél!

4. Tudományos vizsgálatok alapján egy átlag embernél kb. 3-5 évig raktározódhat a szervezetben a B12, tehát ha most kezded a vegán életmódot, akkor nem kell kétségbeesve a pótlás után nézned!:) Persze, ha előtte is viszonylag kevés állati eredetű élelmiszert fogyasztottál, érdemes kicsit jobban odafigyelned!

B12-vel dúsított élelmiszerek
Főleg gyerekek esetében, gyakran szokták ezeket emlegetni, de én úgy gondolom, ez nem elég, kiegészítésnek viszont jól jöhet, illetve a vegánság kezdő időszakában/ évében esetleg még elegendő lehet…!
- szójatej, és egyéb növényi tejek
- növényi margarin
- szójás termékek

B12-vel dúsított fogkrém
Pl. a ’Sante’ márkájú, de ez is csak max. kiegészítésre! Itthon is kapható!

dr. Steinberger Eisenblut Plus gyümölcslékészítmény
B 12-vel is dúsított vörös bogyós, vas-készítmény
Kiegészítésnek, illetve a kezdeti időszakban kúraszerűen, kismamáknak a várandósság idején, ha csak nem rég lettek vegánok.

B 12 Vitamin Spray ('Vitamist' márkájú)
Ezt én is próbáltam, a nyelv alá kell fújni, naponta 2x. Nekem az nagyon nem megy, hogy hosszú távon minden nap valamilyen kapszulát eszegessek, úgyhogy számomra ez egy elég jó alternatíva. 

500 mcg B12-t tartalmaz. A pontos összetevőket és infókat ITT megtalálod hozzá! És Magyarországon is kapható! Mentolos ízű.

Rágótablettás, vagy kapszulás B12 vitaminok

Nagyon sokféle létezik már a piacon, a fentiek figyelembevételével nézz körbe! Akár külföldi oldalakon is, mint pl. a www.amazon.com. A szállítási költség nem szokott vészes lenni ilyen esetekben sem! 

VEGÁN KISMAMÁK ÉS VEGÁN GYEREKEK B12 vitamin szükségleteinek pótlása

Kismamák:

- ha már régóta vegán módon élsz, akkor ellenőriztesd az értékeid, és pótold a B12-t!:)

- ha csak rövid ideje, netán a várandósság alatt tértél át a vegán étrendre (sokan vannak így, pl. én is így tettem a második terhességem alatt...:)), akkor valamilyen kiegészítőt már kezdj el szedni! Én végig a Steinberger Eisenblut Plus készítményt szedtem.

- szoptatás alatt szintúgy!

Gyerekek:

- amíg szoptatsz, és Te figyelsz Magadra, Rajtad keresztül a baba is hozzájut a szükségeshez!:)

- nagyobb gyerekek, de még nem elég nagyok...:)): tegyük fel, hogy abban az ideális helyzetben vagy (és miért ne sikerülne?;), hogy legalább a baba 1 éves koráig tudsz szoptatni. 1 éves kortól már használhatóak a gyerekek számára a Vitamist Vitamin sprayk, talán az a legegyszerűbb (nekik úgy emlékszem, elég napi 1x fújni). Ha a mentolos íz nem annyira jön be, akkor létezik olyan is, amelyik kifejezetten gyerekeknek szóló vitaminkomplexumos, annak legutóbb olyan kicsit gyömbéres íze volt.

Az én gyerekeim mindkettő 15 hónapos koráig vegán volt, és addig még mind a kettőt szoptattam. A fiam kifejezetten szerette a Vitamin spray ízét, de a lányom nem annyira, viszont mivel a szoptatás alatt én használtam B12-t, nem volt probléma.

Vannak olyan vegán anyukák, akik az élesztő-rágótablettára esküsznek, de az csak akkortól játszhat (ha úgy döntesz, hogy ez elég lesz), amikor már fogai vannak a csemetének és megbízhatóan tud rágni, nyelni.

- és ha időközben rábukkansz olyan vegán B12 készítményre, amit hetente max. 1-2x kell beszedni, számukra még az is egy nagy előny lenne!
- kiegészítésnek nekik is mehetnek a B12-vel dúsított növényi tejek, gabonapelyhek, és kúraszerűen (tehát nem állandóra!) a Steinberger Eisenblut Plus készítmény 4 éves kortól fogyasztható!

HOGYAN ELLENŐRIZTESD A B12 vitamin értékeid?

Bevallom, az utóbbi években én ezt magán laborokban szoktam intézni... Nem kell magyarázkodni, nagy monológot végighallgatni, hanem telefonálok, időpontot kérek és kész! Ilyenkor szoktam kérni egy teljes vérképet, a vas (ezt külön kell kérni), B12 és D-vitamin értékeket. Legutóbb egy ilyen komplex labor (2013.), vizeletvizsgálattal együtt 13.000 Ft-ba került, és 3 munkanapon belül megvolt az eredmény.... Nekem ez évente egyszer meg szokott érni ennyit...:) Azt meg szokták kérdezni, miért kérem, és olyankor elmondom, hogy vegetáriánus vagyok, és évente szoktam ellenőriztetni. Már szinte minden nagyvárosban, megyeközpontban vannak ilyen laborok, érdemes utánajárni!

DE, ami FONTOS!: ezek a laboreredmények nem kerülnek kiértékelésre így ebben a formában, tehát csak annyi történik, hogy becsillagozzák a normál tartományokhoz képest eltéréseket. 

EZÉRT HA ILYEN eltérő ÉRTÉKET KAPSZ, FORDULJ ORVOSHOZ A TOVÁBBIAK érdekében!

És még egy zárógondolat a blog talán eddigi leghosszabb cikke végére:

Mindenki eldöntheti, mennyit ér meg a vegán életmód felvállalása. Számomra ez a pótlás teljesen bevállalható a vegán életmód rengeteg egyéb hosszútávú előnye mellett....

U.i.: a bejegyzés jelentős része az alábbi cikk feldolgozása alapján készült, mely az eddigi legátfogóbb cikk a vegánság és a B12 folyamatait illetően, nagyon sok, a 2000-es évekből származó tudományos tanulmány alátámasztásával:

http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12

---

[1] Reisinger Orsolya: Mérlegen a vegetarianizmus

[2] Házipatika.com

[3] Reisinger Orsolya: Mérlegen a vegetarianizmus

[4] www.veganhealth.org