15 - 21. NAP MENÜTERV - A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS

A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS

15-21. NAP MENÜTERV

15. NAP
Reggeli: valamilyen kásaféle, aminek kedvenc gabonád lehet az alapja (zabpehely, árpa, vagy quinoa). Fele víz, fele növényi tej keverékével főzd puhára, adj hozzá főzés közben kis mazsolát, utána kis őrölt fahéjat, 1 evőkanál őrölt lenmagot, valamilyen olajos magfélét.

Ebéd: avokádós - paradicsomos szendvics
Teljes kiőrlésű kenyér szeletekre kenj pl. kölesmajonézt, vagy csicseripástétomot, tegyél rá salátalevelet, paradicsom - és avokádó-szeleteket, friss bazsalikomleveleket.
Uzsonnára ehetsz friss gyümölcsöt, vagy gyümölcssalátát.

Vacsora: serpenyőben pirított zöldségek, kis bio szójaszósszal (pl. Shoyu a DM-ből) ízesítve, friss salátával, esetleg pirított tofukockákkal

16. NAP

Reggeli: csokis/ karobos – mogyorós müzli

Hozzávalók (1 főre):
170 ml zabtej
30 g natúr mogyorókrém
1 tk. bio kakaó, vagy karobpor

1 késhegynyi őrölt vanília
100 g natúr müzlialap (különféle pehelykeverékek, de natúr müzlialap kapható a DM-ben is)

10 g pirított mogyoró

1 banán

Konyhai aprítógépben keverd össze a zabtejet a mogyorókrémmel, a kakaóval, vaníliával és ½ ek. agave sziruppal. Add hozzá a müzlialapot és hagyd benne kb. 5 percig. A mogyorót keverd össze ½ ek. agave sziruppal, a banánt karikázd fel! Tedd egy pohárba a müzlit, és váltogatva rétegezd a banénkarikákkal, majd rá ismét müzli, és végül a tetejére banán, és mogyoró.

Megjegyzés: mogyoró-allergia esetén használható más olajos mag is!

Forrás: Attila Hildmann: Vegan for Fit

Ebéd: makaróni – saláta

Főzz meg egy adag teljes kiőrlésű tésztát (kb. 70-100 g/ fő), tegyél hozzá tojásmentes majonézt (pl. kölesmajonézt), durvára reszelt sárgarépát, felkockázott kaliforniai paprikát, és feldarabolt zellerszárat, vagy bármilyen szezonális zöldséget. Ízesítsd sóval-borssal!

Vacsora: nyers kelkáposzta tekercs
Kenj natúr mogyoró-, vagy mandulakrémet (megmosott és lecsöpögtetett) kelkáposztalevelekre, majd tekerd fel! Esetleg megkenheted csicseripástétommal, vagy vékonyan ajvárral, szórd meg friss csírákkal és úgy tekerd fel!

17. NAP

Reggeli: zöld turmix egy jó nagy adaggal

Ebéd: thai zöldséges-rizses egytálétel

Elkészítheted Magdinak ezt a receptjét, és a pirított zöldségeket, tofut tálalhatod főtt barna rizzsel!

Vacsora: bab-, vagy lencsesaláta, amit gazdagíts aprított spenót levelekkel, esetleg kockákra vágott kaliforniai paprikával, kis citromlével, ízesítsd sóval-borssal!

18. NAP

Reggeli: diónugátos zabkása, amibe keverhetsz 1 ek. őrölt lenmagot is!

Ebéd: pirított szejtáncsíkok egy nagy adag vegyes salátával

A szejtánt (avagy búzahúst) veheted készen bioboltban is, előfűszerezett, félkész verzióban csomagolva (ha még sosem kóstoltad, akkor javaslom először így próbálkozz!:-), vagy ha olcsóbb megoldást szeretnél, akkor otthon is készítheted szejtánporból (utóbbit ugyancsak bioboltban tudod beszerezni). AZ otthoni elkészítéshez infókat találsz ebben a bejegyzésben:

http://www.vegagyerek.hu/2009/02/tepsis-szejtan-buzahus-rozmaringos.html

Vacsora: brokkolival töltött gomba

Gitta receptjében a mézet helyettesítsd agave sziruppal!

19. NAP

Reggeli: natúr kukoricapehely növényi tejjel leöntve, magokkal, friss, vagy esetleg fagyasztott és felolvasztott bogyós gyümölcsökkel gazdagítva.

Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű kenyérből

Kend meg a kenyeret tojásmentes, pl. kölesmajonézzel, vagy ajvárral, vagy csicseripástétommal, vagy bármilyen tetszőleges krémmel a korábbiak közül, tegyél rá néhány friss salátalevelet, a tegnap ebédről megmaradt szejtáncsíkokból, vagy esetleg a Vega-Farm gabonakolbászából, és néhány paradicsom karikát.

Vacsora: karfiol, vagy brokkoli tál

Itt is a méz helyett használj agave szirupot!

 

20. NAP

Reggeli: házi gyümölcskenyér

Házi gyümölcskenyér

Elkészítési idő: 70 perc + kb. 18 óra pihentetési idő
Hozzávalók (kb. 18 szelethez):

20 g kovászpor ('sütő ferment' - bioboltban kapható)

550 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt

100 g aszalt vörösáfonya
100 g aszalt szilva

20 g goji bogyó
100 g kesudió
50 g pirított mogyoró
30 g puffasztott amaránt
50 g lenmag
100 g agave szirup
1/2 tk. só

Öntsünk egy tálba 350 ml meleg vizet, és keverjük hozzá habverővel a kovászport, majd 300g lisztet fakanállal. Csomagoljuk be a tálat egy reklámszatyorba, amin hagyunk egy kis rést, hogy tudjon levegőzni. Tekerjük be a konyharuhába, és tegyük meleg helyre 12 órára (kb. 30-35 fokba..).

Keverjünk a masszához kb. 150 ml meleg vizet, majd fakanállal 250 g lisztet, újra bugyoláljuk be a tálat és kelesszük még 5-6 órát.

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Az aszalt gyümölcsöket és a dióféléket aprítsuk fel, és az amaránttal, lenmaggal, agave sziruppal és sóval együtt keverjük bele a tésztába. Olajozzunk ki vékonyan egy 26 cm-es gyümölcskenyér-formát, öntsük bele a tésztát, és kb. 60 percig süssük. Csak kihűlés után szeleteljük! Fogyasztásnál megkenhetjük natúr mogyoró-krémmel!

Forrás: Attila Hildmann: Vegan for Fit

Ebéd: csicseritekercsek

Süss teljes kiőrlésű lisztből palacsintát, töltsd meg csicseripástétommal, nyers zöldségekkel és akár valamilyen babfélével is, tekerd fel és így fogyaszd!

Teljes kiőrlésű palacsinta

Csicseripástétom

Vacsora: céklatorony avokádós kesukrémmel és karamellizált tofuval

 

21. NAP

Reggeli: főzz meg quinoat fele víz-fele növényi tejben, adj hozzá mazsolát főzés közben, és amikor elkészült, kis fahéjat, és reszelt, vagy apróra vágott almát.

Ebéd: hamis tojássaláta teljes kiőrlésű pirítóssal

Ez a saláta már Húsvétra is tesztelhető, nagyon finom!:-)

http://www.vegagyerek.hu/2010/03/hamis-tojassalata.html

Desszert, vagy uzsonna: Agyfényező golyók:-)

Vacsora: friss leveles salátába keverj bele valamilyen főtt babfélét, adj hozzá friss paradicsomot, nyers zöldségeket, és akár avokádókrémet is.