A 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS
15-21. NAP MENÜTERV
15. NAP
Reggeli: valamilyen kásaféle, aminek kedvenc gabonád lehet az alapja (zabpehely, árpa, vagy quinoa). Fele víz, fele növényi tej keverékével főzd puhára, adj hozzá főzés közben kis mazsolát, utána kis őrölt fahéjat, 1 evőkanál őrölt lenmagot, valamilyen olajos magfélét.
Ebéd: avokádós - paradicsomos szendvics
Teljes kiőrlésű kenyér szeletekre kenj pl. kölesmajonézt, vagy csicseripástétomot, tegyél rá salátalevelet, paradicsom - és avokádó-szeleteket, friss bazsalikomleveleket.
Uzsonnára ehetsz friss gyümölcsöt, vagy gyümölcssalátát.
Vacsora: serpenyőben pirított zöldségek, kis bio szójaszósszal (pl. Shoyu a DM-ből) ízesítve, friss salátával, esetleg pirított tofukockákkal
Reggeli: valamilyen kásaféle, aminek kedvenc gabonád lehet az alapja (zabpehely, árpa, vagy quinoa). Fele víz, fele növényi tej keverékével főzd puhára, adj hozzá főzés közben kis mazsolát, utána kis őrölt fahéjat, 1 evőkanál őrölt lenmagot, valamilyen olajos magfélét.
Ebéd: avokádós - paradicsomos szendvics
Teljes kiőrlésű kenyér szeletekre kenj pl. kölesmajonézt, vagy csicseripástétomot, tegyél rá salátalevelet, paradicsom - és avokádó-szeleteket, friss bazsalikomleveleket.
Uzsonnára ehetsz friss gyümölcsöt, vagy gyümölcssalátát.
Vacsora: serpenyőben pirított zöldségek, kis bio szójaszósszal (pl. Shoyu a DM-ből) ízesítve, friss salátával, esetleg pirított tofukockákkal
16. NAP
Reggeli: csokis/ karobos – mogyorós müzli
Hozzávalók (1 főre):
170 ml zabtej
30 g natúr mogyorókrém
1 tk. bio kakaó, vagy karobpor
170 ml zabtej
30 g natúr mogyorókrém
1 tk. bio kakaó, vagy karobpor
1 késhegynyi őrölt vanília
100 g natúr müzlialap (különféle pehelykeverékek, de natúr müzlialap kapható a DM-ben is)
100 g natúr müzlialap (különféle pehelykeverékek, de natúr müzlialap kapható a DM-ben is)
10 g pirított mogyoró
1 banán
Konyhai aprítógépben keverd össze a zabtejet a mogyorókrémmel, a
kakaóval, vaníliával és ½ ek. agave sziruppal. Add hozzá a müzlialapot és hagyd
benne kb. 5 percig. A mogyorót keverd össze ½ ek. agave sziruppal, a banánt
karikázd fel! Tedd egy pohárba a müzlit, és váltogatva rétegezd a
banénkarikákkal, majd rá ismét müzli, és végül a tetejére banán, és mogyoró.
Megjegyzés: mogyoró-allergia esetén használható más olajos mag
is!
Forrás: Attila Hildmann: Vegan for Fit
Ebéd: makaróni – saláta
Főzz meg egy adag teljes kiőrlésű tésztát (kb. 70-100 g/ fő),
tegyél hozzá tojásmentes majonézt (pl. kölesmajonézt), durvára reszelt
sárgarépát, felkockázott kaliforniai paprikát, és feldarabolt zellerszárat,
vagy bármilyen szezonális zöldséget. Ízesítsd sóval-borssal!
Vacsora: nyers kelkáposzta tekercs
Kenj natúr mogyoró-, vagy mandulakrémet (megmosott és lecsöpögtetett) kelkáposztalevelekre, majd tekerd fel! Esetleg megkenheted csicseripástétommal, vagy vékonyan ajvárral, szórd meg friss csírákkal és úgy tekerd fel!
Kenj natúr mogyoró-, vagy mandulakrémet (megmosott és lecsöpögtetett) kelkáposztalevelekre, majd tekerd fel! Esetleg megkenheted csicseripástétommal, vagy vékonyan ajvárral, szórd meg friss csírákkal és úgy tekerd fel!
17. NAP
Reggeli: zöld turmix egy jó nagy adaggal
Elkészítheted Magdinak ezt a receptjét, és a pirított
zöldségeket, tofut tálalhatod főtt barna rizzsel!
Vacsora: bab-, vagy lencsesaláta, amit gazdagíts aprított spenót
levelekkel, esetleg kockákra vágott kaliforniai paprikával, kis citromlével,
ízesítsd sóval-borssal!
18. NAP
Reggeli: diónugátos zabkása, amibe keverhetsz 1 ek. őrölt
lenmagot is!
Ebéd: pirított szejtáncsíkok egy nagy adag vegyes salátával
A szejtánt (avagy búzahúst) veheted készen bioboltban is,
előfűszerezett, félkész verzióban csomagolva (ha még sosem kóstoltad, akkor
javaslom először így próbálkozz!:-), vagy ha olcsóbb megoldást szeretnél, akkor
otthon is készítheted szejtánporból (utóbbit ugyancsak bioboltban tudod
beszerezni). AZ otthoni elkészítéshez infókat találsz ebben a bejegyzésben:
Vacsora: brokkolival töltött gomba
Gitta receptjében a mézet helyettesítsd agave sziruppal!
19. NAP
Reggeli: natúr kukoricapehely növényi tejjel leöntve, magokkal,
friss, vagy esetleg fagyasztott és felolvasztott bogyós gyümölcsökkel
gazdagítva.
Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű kenyérből
Kend meg a kenyeret tojásmentes, pl. kölesmajonézzel, vagy
ajvárral, vagy csicseripástétommal, vagy bármilyen tetszőleges krémmel a
korábbiak közül, tegyél rá néhány friss salátalevelet, a tegnap ebédről
megmaradt szejtáncsíkokból, vagy esetleg a Vega-Farm gabonakolbászából, és
néhány paradicsom karikát.
Vacsora: karfiol, vagy brokkoli tál
Itt is a méz helyett használj agave szirupot!
20. NAP
Reggeli: házi gyümölcskenyér
Házi gyümölcskenyér
Elkészítési idő: 70 perc + kb. 18 óra pihentetési idő
Hozzávalók (kb. 18 szelethez):
Hozzávalók (kb. 18 szelethez):
20 g kovászpor ('sütő ferment' - bioboltban kapható)
550 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt
100 g aszalt vörösáfonya
100 g aszalt szilva
100 g aszalt szilva
20 g goji bogyó
100 g kesudió
50 g pirított mogyoró
30 g puffasztott amaránt
50 g lenmag
100 g agave szirup
1/2 tk. só
100 g kesudió
50 g pirított mogyoró
30 g puffasztott amaránt
50 g lenmag
100 g agave szirup
1/2 tk. só
Öntsünk egy tálba 350 ml meleg vizet, és keverjük hozzá habverővel a kovászport, majd 300g lisztet fakanállal. Csomagoljuk be a tálat egy reklámszatyorba, amin hagyunk egy kis rést, hogy tudjon levegőzni. Tekerjük be a konyharuhába, és tegyük meleg helyre 12 órára (kb. 30-35 fokba..).
Keverjünk a masszához kb. 150 ml meleg vizet, majd fakanállal 250 g lisztet, újra bugyoláljuk be a tálat és kelesszük még 5-6 órát.
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Az aszalt gyümölcsöket és a dióféléket aprítsuk fel, és az amaránttal, lenmaggal, agave sziruppal és sóval együtt keverjük bele a tésztába. Olajozzunk ki vékonyan egy 26 cm-es gyümölcskenyér-formát, öntsük bele a tésztát, és kb. 60 percig süssük. Csak kihűlés után szeleteljük! Fogyasztásnál megkenhetjük natúr mogyoró-krémmel!
Forrás: Attila Hildmann: Vegan for Fit
Ebéd: csicseritekercsek
Süss teljes kiőrlésű lisztből palacsintát, töltsd meg
csicseripástétommal, nyers zöldségekkel és akár valamilyen babfélével is,
tekerd fel és így fogyaszd!
Teljes kiőrlésű palacsinta
Csicseripástétom
21. NAP
Reggeli: főzz meg quinoat fele víz-fele növényi tejben, adj
hozzá mazsolát főzés közben, és amikor elkészült, kis fahéjat, és reszelt, vagy
apróra vágott almát.
Ebéd: hamis tojássaláta teljes kiőrlésű pirítóssal
Ez a saláta már Húsvétra is tesztelhető, nagyon finom!:-)
Desszert, vagy uzsonna: Agyfényező golyók:-)
Vacsora: friss leveles salátába keverj bele valamilyen főtt babfélét,
adj hozzá friss paradicsomot, nyers zöldségeket, és akár avokádókrémet is.
0 megjegyzés:
Megjegyzés küldése