Beszélgessünk személyesen a VEGETÁRIÁNUS GYEREKEKRŐL és a VEGÁN KARÁCSONYRÓL!

Gyere, találkozzunk és beszélgessünk személyesen!:)
Meg lehet-e valósítani ma Magyarországon a vegetáriánus/vegán gyereknevelést?
Mik az előnyei, milyen nehézségek léphetnek fel közben, amikkel a szülőknek szembesülniük kell?
Vegán kismama, szoptatós anyuka, kisgyerek és nagyobb gyerek:)

SZEMÉLYES BESZÉLGETÉS Nesztler Judittal a Vegagyerek blog szerzőjével (én lennék:DD) a Vega Baráti kör szervezésében.
Másik témánk pedig a VEGÁN KARÁCSONY.
Hogyan állítsuk össze a menüt, ötletek, javaslatok, és utána személyes tapasztalatcsere.:)

IDŐPONT: 2013. DECEMBER 9. (HÉTFŐ), 18-20H
Helyszín: Magnet Közösségi Ház, Andrássy út 98.
A belépés INGYENES!

GYERTEK - GYERTEK - GYERTEK! Minél többen, nagyon örülnék NEKED is!:)
Viszek sütit is!;)
Köszönöm, ha megosztod!

Karácsonyi zöldséges rétes

Ismét egy olyan főétel, ami kiváló nagyobb létszámú társaság esetén (abban az esetben, ha csak ezt szánjuk főételnek, érdemes belőle dupla adagot készíteni, mert gyorsan el szokták kapkodni;), illetve könnyen szállítható is, ha éppen mi szeretnénk valamivel hozzájárulni a másnál tartott karácsonyi lakomához.:)
A paprikaszósz valójában belülre került a zöldségekre, de mivel igen jó adag sikeredett belőle, ezért kívülről is meglocsoltam vele kicsit a rétest.:)

Karácsonyi zöldséges rétes
Elkészítési idő: kb. 50 perc
Hozzávalók (1 rúd réteshez):500 g tej- és tojásmentes leveles tészta (pl. Tante Fanny - Intersparban kapható)
500 g felaprított vegyes zöldség (pl. sárgarépa, kelbimbó, tepsiben sült burgonya, zöldborsó, paszternák stb.)
20 g rozmaring, vagy kakukkfű, felaprítva

A paprikaszószhoz:
2 db piros kaliforniai paprika
1 közepes vöröshagyma, felszeletelve
3 gerezd fokhagyma
3 nagy paradicosm
2 ág rozmaring
olívaolaj

Először a szószt készítsük el. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. Tegyük a szósz összes hozzávalóját egy tepsire, locsoljuk meg egy kis olívaolajjal és süssük kb. 20 percig. Utána vegyük ki belőle a rozmaringot és préseljük át a fokhagymát. Tegyük turmixgépbe és pürésítsük, majd sózzuk-borsozzuk. Ezzel egy időben a sütnivaló zöldségeket is tegyük egy tepsire kis olajjal, sóval-borssal és süssük meg félig, kb. 20 perc alatt.
Ismét melegítsük elő a sütőt 180 fokra. A leveles tésztát nyújtsuk ki kb. 30x20 cm-re. Tegyük rá a megsült zöldségeket, utána a paprikaszószt, szórjuk rá a friss fűszernövényt, tekerjük fel, a tetejét kenjük be egy kis őrölt piros paprikával elkevert növényi tejjel és süssük kb. 30 percig.

Alapötlet: Good Food - Vegetarian Christmas

Spenótos-sütőtökös lasagne

Nagyobb vendégség esetén nem árt kiadós ételekkel készülni, amik könnyen jóllakatják a társaságot...:)) A 'lasagne' kiváló megoldás ilyen esetekre! Sőt olyankor is, ha nekünk kell valamit vinni vendégségbe, mert könnyen is szállítható.:)

Ez a verzió nagyon finom lett szerintem, gyorsan el is fogyott!

A vegán besamel mártás egyik legnagyobb titka viszont a sok év tapasztalatai alapján, hogy egyetlen fajta növényi tejjel, azaz CUKROZATLAN, NATÚR (!) szójatejjel sikeredik csak igazán. Minden másfajta verzió esetén túl édeskés lesz a kész mártás....:/ Ja, és ez is azon vegán részletek egyike, amit fehér liszttel készítek, mert a teljes kiőrlésűvel nagyon nem jött be....
A spenót és a sütőtök pedig nagyon jól passzol egymáshoz!;)

Korábban is szerepelt már egy másik karácsonyi SÜTŐTÖKÖS LASAGNE itt a blogon!

Spenótos-sütőtökös lasagne
Előkészítési idő 25 perc + kb. 2 óra sütés
Hozzávalók (4-5 főre):

750 g sütőtök meghámozva, kimagozva, 1 cm-es kockákra vágva

2 ek. olívaolaj

500 g friss leveles spenót/ vagy fagyasztott leveles

1 ek. olívaolaj

szerecsendió

12 db tojásmentes lasagne lap

A paradicsomszószhoz:
1 közepes vöröshagyma, felaprítva

1 ek. olívaolaj

2 gerezd fokhagyma, felaprítva

400 g-os konzerv paradicsom (darabolt)

2 tk. agave szirup

A vegán / tejmentes besamel mártáshoz:

500 ml cukrozatlan, natúr szójatej

50 g bio fehér liszt

50 g olívaolaj

1 babérlevél

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. A felkockázott sütőtököt terítsük el egy tepsin, locsoljuk meg az olívaolajjal, sózzuk-borsozzuk és süssük kb. 40 percig.
Közben készítsük el a paradicsomszószt: egy lábasban pirítsuk a hagymát az olajon kb. 5 percig, adjuk hozzá a fokhagymát, és főzzük még egy 1 percig. Tegyük bele a paradicsomot és az agave szirupot, és időnként megkeverve, fedő nélkül rotyogtassuk kb. 30 percig, amíg sűrű püré lesz. Sózzuk- borsozzuk ízlés szerint.
A spenótot tegyük egy lábasba és kezdjük megpárolni közepes tűzön, kb. 4 percig. Hagyjuk kihűlni és nyomkodjuk ki belőle a felesleges vizet. Aprítsuk fel, és egy ek. olajon pároljuk tovább, majd ízesítsük sóval-borssal és egy kis őrölt szerecsendióval.

A besamelmártáshoz forraljuk fel a tejet a babérlevéllel, és tegyük félre 5 percre. Adjuk hozzá a lisztet és az olajat, és közepesen tűzön keverjük, amíg sűrű mártást nem kapunk.
Melegítsük elő ismét a sütőt 200 fokra. és állítsuk össze a lasagnet. Olajozzunk ki egy kb. 1,5 literes kerámia sütőformát és tegyük le először egy sor sütőtököt, rá egy réteg paradicsomszószt, utána 6 lasagne lapot, majd egy adag besamelmártást, és utána spenótot. Ismét lasagne lapok következnek, sütőtök, paradicsomszósz, megint lasagne lapok és besamelmártással fejezzük be. Toljuk be a sütőbe kb. 40 percre, vagy amíg kicsit barnulni kezd.

Alapötlet (amit vegánosítottam): Good Food - Vegetarian Christmas

Nyers avokádós csokikrém gránátalmával

Egyre többen vannak, akik a vegán étkezésükben is előnyben részesítik a nyers ételeket. Ez az avokádós-banános csokikrém nekik is szól, illetve nagyszerű megoldás lehet, ha szeretnénk valami különleges finomsággal meglepni a családot. Időhiány esetére is kiváló, mert valóban percek alatt elkészül!:) A gránátalma pedig ünnepi megjelenést kölcsönöz az egyszerű krémnek.
További nyers karácsonyi-ünnepi ötleteket találtok Gitta blogján is!

 

Már próbáltam mentával is, úgy is nagyon finom (aprított mentaleveleket kevertem a krémbe), bár ezt valamiért a családban rajtam kívül senki nem így gondolta...:))) Engem viszont ez nem tántorít el attól, hogy jóízűen megegyem!:DDD

 

 

Nyers avokádós csokikrém gránátalmával
Hozzávalók (2 főre):

1 érett, puha avokádó

2 érett banán

1 ek. kakaó

agave szirup ízlés szerint

gránátalma magok a díszítéshez

Az összes hozzávalót botmixerrel turmixoljuk össze. Az édesítéshez folyamatosan kóstolgassuk, és a saját ízlésünk szerint édesítsük! Töltsük poharakba, hűtsük be, és fogyasztás előtt a gránátalma magokkal díszítsük!

Kiinduló ötlet: Gitta blogja

Diós sütőtökkel töltött padlizsán

Őszi és téli ízek keveredése egy kis egzotikummal a padlizsán személyében a télben.:) A dió nagyon feldobja és elegánssá teszi az egyszerű sütőtököt, így akár Karácsonykor is bevethető!;)
Nagyon jól passzol hozzá bármilyen zöld leveles saláta, vagy akár ez a mentás uborkasaláta.

Diós sütőtökkel töltött padlizsán
Elkészítési idő: 30 perc előkészítés + kb. 40 perc sütés
Hozzávalók (4 főre):2 nagy padlizsán
200 g sütőtök, megtisztítva, kimagozva, feltisztítva
1/2 lila hagyma, vékonyra szeletelve
1 tk. köménymag (vagy kicsit kevesebb őrölt kömény)
2 gerezd fokhagyma, vékonyra szelve
4 ek. olívaolaj
2 tk. friss zöldfűszer (pl. kakukkfű, oregánó, zsálya, vagy rozmaring)
100 g mandulás (DM-ből), vagy füstölt tofu, felkockázva
1 nagy marék dió kicsit megpirítva és félbe vágva

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra.
Vágjuk félbe a padlizsánokat, és egy kanál segítségével vájjuk ki a belsejét a szélektől 1 cm-ig. A kivágott padlizsánhúst aprítsuk fel és egy tálban keverjük össze a sütőtökkel és a lila hagymával. Adjuk hozzá a köményt, a fokhagymát, 2 ek. olajat, majd sózzuk-borsozzuk. Tegyük a keveréket egy sütőpapírral bélelt, vagy kiolajozott tepsire. A kivájt padlizsánok belsejét kenjük meg vékonyan olajjal, sózzuk-borsozzuk, és szintúgy tegyük egy kiolajozott tepsire. Mindkettőt süssük 15-20 percig, amíg félig készre sülnek. Utána a sült zöldségkeverékhez adjuk hozzá a friss zöldfűszert, a tofut és a diót, majd kanalazzuk bele a padlizsánokba. Locsoljuk meg 1 evőkanál olajjal és toljuk vissza a sütőbe még 20 percre.

Eredeti recept: Good Food - Vegetarian Christmas

"A" vegán zöldséges pite, vagy quiche, és egy szülinapi buli:)

 

A hétvégén ünnepeltük a férjem szülinapját családi körben (közel 20-an nálunk:)), és az elmúlt években ez már rendszeresen úgy alakult, hogy a húsos ételeket egy kedves ismerős néni készíti, a többi pedig vegán, amit én csinálok nagyrészt. Ennek a délutáni zsúrnak volt része ez a zöldséges pite is, ami áttörő sikerű volt nálam!:) Mert hogy évek óta kerestem egy olyan tojásmentes pite receptet, ami nem túl száraz, hanem valamennyire vissza tudja adni a hagyományos piték állagát és némileg ízvilágát (illetve azt a tojásos ízt valójában már régóta nem keresem, és ez annál sokkal finomabb is volt!:). 

Jelentem, a jelenlegi állás szerint nálam ez eddig a tuti befutó!! Állagra, ízre is nagyon jó volt! Gyorsan fel is teszem ide a receptjét, mert nagy családi és társasági összejöveteleken igen jól jönnek az ilyen jellegű piték!
Ja, és most először használtam fekete sót, melyből mint kiderült egy másik fajtát kellett volna vennem... Én egy sima növényi színnel feketére színezett tengeri sót vettem. Ezzel szemben, a vegán konyhában az enyhén tojásos ízt keltő fekete sót, az indiai 'Kala Nemak' sót szokták használni.

A szülinapi buli menüje pedig ez volt vegánban:) Nem maradtunk éhesek...!:)))

A képen balról felfelé:
- nyers zöldségek mártogatósnak
- kukorica csipsz és barna kenyér ropogósok
- avokádókrém
- csírák
- tepsiben sült zöldségek
- rukkola saláta + vegyes zöld saláta
- vegán francia saláta
- zöldséges vegán pite
- paprika szószos zöldséges rétes
- Greta Stohr tofus cannellonija, amit a húgom készített, az még nem volt rajta a képen:)

A pitét egyébként bármilyen zöldséggel készíthetitek szerintem, én is lecseréltem az eredeti karfiolt brokkolira.

Vegán zöldséges pite, vagy quiche (tej- és tojásmentes)

Hozzávalók:

1 cs. tej- és tojásmentes leveles tészta (pl. Tante Fanny), vagy teljes kiőrlésű leveles tészta házilag ITT

300 g karfiol, kis rózsákra szedve

2 tk. olaj

1/4 tk. tengeri só

1 közepes vöröshagyma, finomra aprítva
1 közepes piros kaliforniai paprika, felaprítva

1 közepes zöld kaliforniai paprika, felaprítva

A pite krémes részéhez:

105 g csicseriborsó liszt

600 ml víz

1 bio zöldségleves kocka (pl DM-es)

1/2 tk. zsálya

1/2 tk. kurkuma

3 ek. élesztőpehely

1/2 tk fekete só (Kala Nemak típusú), ha nincs, akkor sima tengeri sóból 1/4 tk.

Egyéb hozzávaló:

4-5 szelet paradicsom a díszítéshez

olvasztott bio növényi margarin, vagy kókuszzsír

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra.

Tegyünk egy lábasba 1 tk. olajat, és 1/4 tk sót, keverjük össze, és öntsük a karfiolra. Egy sütőpapírral bélelt tepsire öntsük rá az olajos-sót karfiolt, és süssük a sütőben 15-20 percig, amíg megpuhul. Vegyük ki és tegyük félre.

Miközben sül a karfiol, tegyük a másik teáskanál olajat egy lábasba, és pirítsuk meg rajta a hagymát egy csipet sóval, kb. 3-4 percig. Adjuk hozzá a paprikát, és alacsony tűzön süssük még 7-8 percig, amíg a paprika is megpuhul. Tegyük félre.

Egy kiolajozott piteformába terítsük ki a tésztát, szurkáljuk ki villával az alját, és vaksütéssel süssük 15 percig. 

A pite krémes részéhez egy tálban keverjük össze a csicserilisztet 250 ml vízzel. Egy magas falú lábasban tegyük fel forrni a maradék vizet a zöldségleves kockával, az élesztőpehellyel, a kurkumával, zsályával és a fekete sóval. Amikor forrni kezd, lassan, állandó keverés közben adjuk hozzá a csicseris keveréket. Ha már jól elkeveredett, akkor alacsonyabb tűzön, folyamatosan keverve, még főzzük 2-3 percig, amíg elkezd besűrűsödni. Tegyük bele a karfiolt és a zöldségeket, és jól keverjük össze. Egy elég sűrű masszát kapunk, amit öntsünk rá az elősütött tésztára, és díszítsük a paradicsom karikákkal.

Tegyük be a sütőbe 20 percre. Utána vegyük ki a sütőből, öntsük rá az olvasztott növényi margarint, és tegyük vissza a sütőbe még 5 percre.

Sütés után, fogyasztás előtt hűtsük ki teljesen. Tálalhatjuk hidegen, vagy melegen is. Ha melegen tálaljuk, akkor először hűtsük ki teljesen, és fogyasztás előtt 5 percre melegítsük fel a sütőben.

Forrás és fázisfotók ITT!

Az a bűvös B 12 vitamin és a vegán életmód...

A napokban a ’La Veganista’ (nem mellesleg kiváló!) blog szerzője írt a vegánság és a B12 vitamin kapcsolatáról. Nagyon jó a cikk, ajánlom mindenkinek elolvasásra! Engem is arra inspirált, hogy a már évek óta a ’piszkozatok’ mappában megbújó B12-es bejegyzést végre befejezzem.:) Hát íme, bízom benne, hogy hasznos infókhoz juttok belőle!

A bűvös B12 és a vegán vegetáriánus

A vas, a fehérje, és a B12… Általában ez a három leggyakrabban emlegetett „vesszőparipa” a vegetáriánus étkezéssel kapcsolatban.  Én személy szerint max. a legutóbbit tartom valós lehetőségnek kiegyensúlyozott vegán (azaz a hús mellett tejterméket és tojást SEM fogyasztó) táplálkozás esetén. Tehát, ha valaki lakto-ovo (eszik tejterméket és tojást, csak húst nem), vagy ovo (eszik tojást) vegetáriánus, akkor az ő esetében nem kell tartania a B12 vitamin hiányától, mert visz be állati eredetű élelmiszerekkel B12-t a szervezetébe!

Az alábbi bejegyzésben igyekszem összegezni azokat az infókat, amiket az elmúlt évek alatt találtam, magyar és főként angol nyelvű vegán szakirodalmakban (igyekeztem a sok tudományos megfogalmazást minél egyszerűbb, hétköznapibb nyelvre fordítani:).
Noha a B12-vitamin pótlásának, fellelhetőségének kérdése még talán a vegán módon táplálkozókat is megosztja…
Kiemelt hangsúlyt fektetek a bejegyzésben a vegán várandós anyukák és a vegán gyermekek szükségleteire. A legfontosabb információk forrásait megjelölöm a cikk végén.

Mi is az a B12 vitamin?
A B12 – vitamin egy vízben oldódó vitamin. Másik gyakran használt elnevezése a kobalamin, vagy a ciano-kobalamin.
A tudomány mai állása szerint a B12 – vitamint csak baktériumok tudják előállítani, a növényekben nem található. Bár utóbbinak rögtön ellentmond, hogy egy svájci kutató, dr. A. Mozafar felfedezte, hogy a szójababban, az árpában és a spenótban jelen van a B12-vitamin, különösen akkor, ha ezek szerves trágyán növekedtek. Közleménye megrázta a tudományos világot és kérdések, illetve további kísérletek sorozatát indította el.[1]

Érdekes tény, hogy a vastagbélben élő baktériumok képesek ezt a vitamint előállítani (emiatt vannak olyan vegán vélemények, miszerint ez a mennyiség, bizonyos élelmiszerekkel együtt elegendő a szervezetünk számára…). A probléma viszont az, hogy a vastagbélből már nem szívódik fel tápanyag, ezért sajnos ezt a mennyiséget nem tudjuk hasznosítani.[2] Az ott kialakuló B12 - vitamin 95%-a a szervezet számára hasznosíthatatlan. Lúgosító kémhatású táplálkozás esetén mégis magasabb a B12-t előállító bélbaktériumok koncentrációja, így több – minimálisan hasznosuló -  B12 termelődik a szervezetben.
A B12 – vitamin hatását folsav jelenlétében fejti ki .[3]
A tápcsatornából csak egy bizonyos speciális fehérje segítségével képes felszívódni. Ennek hiányában, ún. felszívódási zavar következményeként, elégséges bevitel mellett is kialakulhatnak hiánytünetei.

Mihez szükséges?
Fontos szerepet játszik pl.
- a vérképzésben
- az idegrendszer zavartalan működésében
- a sejtosztódásban.

Hiánytünetek
Megjegyzés, hogy  a tünetek sok más ok következményeként is felléphetnek, de azoknál, akik vegán étrendet folytatnak, az egyéb okok kizárása után/ mellett esetleg iránymutató ez a lehetőség is…
- vészes vérszegénység
- idegrendszeri tünetek: érzés-, járászavar, feledékenység, levertség, depresszió, ingerlékenység
- krónikus fáradtság, gyengeség, kimerültség
- zsibbadás/ bizsergés érzés a végtagokban.

Miből juthatunk vegán étkezés esetén B12 vitaminhoz TERMÉSZETES úton?
A fent leírtak alapján erre vegánként elég kevés, illetve nem túl biztos lehetőségünk van…:)

B12 – vitamint tartalmaznak a tejtermékek, illetve a tojás is, ezért az azokat fogyasztó ún. lakto – ovo vegetáriánusoknak nem kell aggódniuk a B12 vitamin hiánya miatt.:-) 

Illetve ugyanez érvényes azon főként vegán módon étkező vegetáriánusokra is, akik legalább hetente 2-3 alkalommal fogyasztanak – még ha kis mennyiségben is – tejterméket, vagy tojást (bár valójában a tehenek sem a szép zöld fűből jutnak hozzá a B12-höz, hanem a számukra beadott vitaminokkal dúsított takarmányokból, és így lesz a tej is B12 tartalmú…-erről mesélt egy ugyancsak vegán olasz gyermekgyógyász, dr. Michela De Petris egy vele készített interjúban).

Természetes módon, az ételt szennyező ún. mikroorganizmusok megfelelő mennyiségű B12 – vitamin bevételt biztosíthatnak. Értsd ezalatt azt, hogy pl. a földből kihúzott, földesen elfogyasztott répa.:-) A vegánok közül sokan vannak, akik azt vallják, hogy az ily módon + az ételek által + a bélbaktériumok által előállított mennyiség elegendő a számukra.

Ennek cáfolataként elgondolkodtató volt a számomra egy olasz vegán doktornővel készített interjú a témában, ahol viszont ő jogosan felvetette, hogy igen, de manapság ki az nálunk Európában, aki nem mossa meg a zöldségeket, gyümölcsöket feldolgozás, elkészítés előtt, és mossa le ezáltal a B12 szempontjából fontos mikroorganizmusokat?;-) A B12 felvétele ebben a formában így inkább valószínűleg a szegényebb higiénés körülményekkel rendelkező országokban helytálló (pl. gyakran emlegetik ebben az összefüggésben Indiát…).

Erjesztett szójatermékek: pl. a tempeh, vagy a miso, melyek felületén baktérium termel B12-t, azonban ez nem feltétlenül megbízható forrás, mivel a termelt mennyiség függ a baktériumok számától.

Spirulina alga és egyéb algafajták: hasonlóan az előzőekhez egyrészt igen kevés B12-t tartalmaznak, másrészt az utóbbi években igazolást nyert, hogy az ezekben az ételekben található B12  nem aktív, és valójában gátolja az aktív B12 felszívódását (4)

Sörélesztőpehely, savanyú káposzta, kovászos uborka: nagyon sok vegán esküszik rájuk, én a fentiek miatt nem tartom őket megbízható, hosszú távú B12 forrásnak! Ja és a savanyú káposztán kívül amúgy ízre sem szeretem egyiket sem, nemhogy még napi szinten egyem is őket évekig…!:DDD

És akkor ismét a legfontosabb kérdés:)

MIBŐL NYERJEN B 12 VITAMINT 

A HOSSZÚ TÁVON VEGÁN ÉLETMÓDOT KÖVETŐ?:)

  1. Először is, bármilyen étrendkiegészítő mellett is döntesz, elsősorban olyan megoldást keress, ahol a kobalamin a legfőbb összetevő, és nem egy sokféle vitamint tartalmazó vitaminkomplexum egyik összetevője, vagy mondjuk egy algás készítmény adaléka, stbstb.!!

  2. Másik fontos dolog, hogy minél nagyobb mennyiségben tartalmazzon B12-t, mert nem mindegy, hogy mondjuk naponta 3x2 kapszulát kell bevenni, vagy mondjuk csak hetente 1-2x…
Megjegyzés: az USA-ban már léteznek olyan vegán B12 vitaminkészítmények, amiket csak ilyen ritkán kell adagolni, itthon viszont még nem tudok ilyenről… (ha Te igen, ne tartsd Magadban!:)

3. VEGÁN TERMÉKET keress, ezt rá is szokták írni! Sokszor zselatint tartalmaz a kapszulák bevonata, ilyet ne vegyél!

4. Tudományos vizsgálatok alapján egy átlag embernél kb. 3-5 évig raktározódhat a szervezetben a B12, tehát ha most kezded a vegán életmódot, akkor nem kell kétségbeesve a pótlás után nézned!:) Persze, ha előtte is viszonylag kevés állati eredetű élelmiszert fogyasztottál, érdemes kicsit jobban odafigyelned!

B12-vel dúsított élelmiszerek
Főleg gyerekek esetében, gyakran szokták ezeket emlegetni, de én úgy gondolom, ez nem elég, kiegészítésnek viszont jól jöhet, illetve a vegánság kezdő időszakában/ évében esetleg még elegendő lehet…!
- szójatej, és egyéb növényi tejek
- növényi margarin
- szójás termékek

B12-vel dúsított fogkrém
Pl. a ’Sante’ márkájú, de ez is csak max. kiegészítésre! Itthon is kapható!

dr. Steinberger Eisenblut Plus gyümölcslékészítmény
B 12-vel is dúsított vörös bogyós, vas-készítmény
Kiegészítésnek, illetve a kezdeti időszakban kúraszerűen, kismamáknak a várandósság idején, ha csak nem rég lettek vegánok.

B 12 Vitamin Spray ('Vitamist' márkájú)
Ezt én is próbáltam, a nyelv alá kell fújni, naponta 2x. Nekem az nagyon nem megy, hogy hosszú távon minden nap valamilyen kapszulát eszegessek, úgyhogy számomra ez egy elég jó alternatíva. 

500 mcg B12-t tartalmaz. A pontos összetevőket és infókat ITT megtalálod hozzá! És Magyarországon is kapható! Mentolos ízű.

Rágótablettás, vagy kapszulás B12 vitaminok

Nagyon sokféle létezik már a piacon, a fentiek figyelembevételével nézz körbe! Akár külföldi oldalakon is, mint pl. a www.amazon.com. A szállítási költség nem szokott vészes lenni ilyen esetekben sem! 

VEGÁN KISMAMÁK ÉS VEGÁN GYEREKEK B12 vitamin szükségleteinek pótlása

Kismamák:

- ha már régóta vegán módon élsz, akkor ellenőriztesd az értékeid, és pótold a B12-t!:)

- ha csak rövid ideje, netán a várandósság alatt tértél át a vegán étrendre (sokan vannak így, pl. én is így tettem a második terhességem alatt...:)), akkor valamilyen kiegészítőt már kezdj el szedni! Én végig a Steinberger Eisenblut Plus készítményt szedtem.

- szoptatás alatt szintúgy!

Gyerekek:

- amíg szoptatsz, és Te figyelsz Magadra, Rajtad keresztül a baba is hozzájut a szükségeshez!:)

- nagyobb gyerekek, de még nem elég nagyok...:)): tegyük fel, hogy abban az ideális helyzetben vagy (és miért ne sikerülne?;), hogy legalább a baba 1 éves koráig tudsz szoptatni. 1 éves kortól már használhatóak a gyerekek számára a Vitamist Vitamin sprayk, talán az a legegyszerűbb (nekik úgy emlékszem, elég napi 1x fújni). Ha a mentolos íz nem annyira jön be, akkor létezik olyan is, amelyik kifejezetten gyerekeknek szóló vitaminkomplexumos, annak legutóbb olyan kicsit gyömbéres íze volt.

Az én gyerekeim mindkettő 15 hónapos koráig vegán volt, és addig még mind a kettőt szoptattam. A fiam kifejezetten szerette a Vitamin spray ízét, de a lányom nem annyira, viszont mivel a szoptatás alatt én használtam B12-t, nem volt probléma.

Vannak olyan vegán anyukák, akik az élesztő-rágótablettára esküsznek, de az csak akkortól játszhat (ha úgy döntesz, hogy ez elég lesz), amikor már fogai vannak a csemetének és megbízhatóan tud rágni, nyelni.

- és ha időközben rábukkansz olyan vegán B12 készítményre, amit hetente max. 1-2x kell beszedni, számukra még az is egy nagy előny lenne!
- kiegészítésnek nekik is mehetnek a B12-vel dúsított növényi tejek, gabonapelyhek, és kúraszerűen (tehát nem állandóra!) a Steinberger Eisenblut Plus készítmény 4 éves kortól fogyasztható!

HOGYAN ELLENŐRIZTESD A B12 vitamin értékeid?

Bevallom, az utóbbi években én ezt magán laborokban szoktam intézni... Nem kell magyarázkodni, nagy monológot végighallgatni, hanem telefonálok, időpontot kérek és kész! Ilyenkor szoktam kérni egy teljes vérképet, a vas (ezt külön kell kérni), B12 és D-vitamin értékeket. Legutóbb egy ilyen komplex labor (2013.), vizeletvizsgálattal együtt 13.000 Ft-ba került, és 3 munkanapon belül megvolt az eredmény.... Nekem ez évente egyszer meg szokott érni ennyit...:) Azt meg szokták kérdezni, miért kérem, és olyankor elmondom, hogy vegetáriánus vagyok, és évente szoktam ellenőriztetni. Már szinte minden nagyvárosban, megyeközpontban vannak ilyen laborok, érdemes utánajárni!

DE, ami FONTOS!: ezek a laboreredmények nem kerülnek kiértékelésre így ebben a formában, tehát csak annyi történik, hogy becsillagozzák a normál tartományokhoz képest eltéréseket. 

EZÉRT HA ILYEN eltérő ÉRTÉKET KAPSZ, FORDULJ ORVOSHOZ A TOVÁBBIAK érdekében!

És még egy zárógondolat a blog talán eddigi leghosszabb cikke végére:

Mindenki eldöntheti, mennyit ér meg a vegán életmód felvállalása. Számomra ez a pótlás teljesen bevállalható a vegán életmód rengeteg egyéb hosszútávú előnye mellett....

U.i.: a bejegyzés jelentős része az alábbi cikk feldolgozása alapján készült, mely az eddigi legátfogóbb cikk a vegánság és a B12 folyamatait illetően, nagyon sok, a 2000-es évekből származó tudományos tanulmány alátámasztásával:

http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12

---

[1] Reisinger Orsolya: Mérlegen a vegetarianizmus

[2] Házipatika.com

[3] Reisinger Orsolya: Mérlegen a vegetarianizmus

[4] www.veganhealth.org

VEGÁN KARÁCSONY BLOG - Újraindult!

Immáron 5 éve, hogy több kedves régi vegás blogtárssal közösen elindítottuk a Vegán Karácsony blogot!

Most ismét leporoltam kicsit, és megújult formában, immáron önálló domain névvel ( www.vegankaracsony.hu ) újraindult a blog!

Nagy klasszikusok és ritkább ínyenc fogások hús-, tej- és tojásmentes verzióban! Hozzá pedig gyakorlati tippekkel, kész menütervekkel, érdekes hasznosságokkal!:)

Bízom benne, hogy örömöt és sok ötletet leltek benne Mindannyian!:)

www.vegankaracsony.hu

30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS - Miből - mennyit egyek és egyebek...:)

Szeretnék megosztani Veletek néhány iránymutatót a heti menüterv használatához, illetve az étkezésekkel kapcsolatban!

Miből mennyit egyek?
A recepteknél többnyire nem szerepelnek konkrét mennyiségek, mert...
ANNYIT EGYÉL EGY ADOTT ÉTELBŐL, amivel a kellemes telítettség érzetét eléred! NE EDD TÚL MAGAD! És hát ez ugyebár mindenkinél más lehet...:-) Ez egy folyamat, próbálj meg ISMÉT VISSZATÉRNI A TESTEDHEZ és HALLGATNI RÁ!
Csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy! Akkor viszont egyél nyugodtan, bűntudat nélkül!:-) Inkább reggel és délben legyél jóllakottabb, utána fokozatosan próbáld csökkenteni a bevitt étel mennyiségét, estig bezárólag! 19h után NE EGYÉL SEMMIT!
Előfordulhat, hogy egy idő után a szervezeted beéri már a napi 2-3 alkalmas étkezéssel is!

Mi van, ha megmarad?
Legyél rugalmas!:-) Ha csak magadnak főzöl, és több lesz belőle, akkor másnap nyugodtan eheted még egyszer ugyanazt az adott étkezés alkalmával!:-) Ha valamilyen összetevőt nem tudtál beszerezni, vagy úgy alakult a napod, hogy máshogy alakul a főzésre, előkészületre szánható időd, nyugodtan felcserélhetsz napokat!

Mi van a tízórai-uzsonnákkal, és az éhségrohamok....?
Ha délelőtt megéhezel még ebéd előtt, akkor próbálj friss gyümölcsöt fogyasztani!
Uzsonnára, vagy délutáni éhségrohamok esetére pl.:
- egy marék bármilyen dióféle, vagy olajos mag (tökmag, mandula, napraforgó, dió stb.) VAGY
- 2-3 teáskanál olajos mag/ dióféle krém;
- nyers zöldségcsíkok, szeletek pl. csicseri-pástétomba ('hummus') mártogatva;
- 3-4 db kis energiagolyó (házi készítésű!).

Mire figyeljen, aki fogyni szeretne?
- a  gyümölcsfélék közül visszafogottan fogyaszd a banánt, az aszalt gyümölcsöket (mazsola!) és az avokádót!
- a burgonya, és a fehér rizs tiltólistán szerepel!:-)

KÁVÉ?
Hát, ez nekem is az egyik legnagyobb kihívás lesz...:-)
Próbáld meg naponta csökkenteni a mennyiségét! Pótolhatod gabonakávéval (16h-ig bezárólag!), amit akár növényi tejjel fel is önthetsz, és kész a tejes kávéd. Reggel mehet még bele egy kis agave szirup is akár!:-)
Vagy zöld teával, esetleg Matcha -Shakkel!;)

Mikor főzzek?
A tudatos, és egészséges étkezés bizony tudatos hozzáállást igényel! (mondom ezt magamnak is sokszor!...:-))
Inspirációnak olvasd el EZT a cikket!
Gondold végig előre a heted, napjaid, és pl. ha munkába jársz, előző este, vagy kora reggel készítsd el az ételeket, amiket aznap Magaddal viszel!
ÉÉés - ami számomra is nagy kihívás lesz!:-)-, amikor száraz babféléből készülsz főzni, EMLÉKEZZ RÁ, HOGY ELŐZŐ ESTE BEÁZTASD A BABOT ÉJSZAKÁRA!:-))

Bevásárlás, mikor?
Igyekezz legalább 3 naponta friss zöldséget és gyümölcsöt beszerezni! A keményebb fajtákból (pl. répa, sütőtök, alma stb.) akár vehetsz egy hétre előre, de a többiből lehetőség szerint ne tárazz be nagyon!:-)

A VEGÁN KIHÍVÁS A KEZDETEKBEN

I. 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS
Időpont: 2013. február 26.-március 28.
0. NAP
1-7. NAP MENÜTERV
8-14. NAP MENÜTERV
15-21. NAP MENÜTERV 
22 - 28. NAP MENÜTERV 
Az utolsó 4 nap menütervét állítsd össze önállóan!:)

A 30 nap tapasztalatai


II. 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS
Időpont: 2013. szeptember 20.-október 20.
Hogyan telt az első kihívás utáni 6 hónap?
Miben lesz más a 2. Vegán Kihívás? 
A 2013. szeptemberi Kihívás alapelvei

III. 30 NAPOS VEGÁN KIHÍVÁS
Időpont: 2014. március 17.-április 15.

Kávé helyett MATCHA SHAKE!;)

Először is tisztázzuk, mi is az a Matcha Shake!:)

A Matcha, avagy gyakran a zöldteák királyaként is emlegetett, "A" japán tea. A Zen Buddhisták kedvelt itala és az egykori szamurájok hagyományos itala volt. Porrá őrölt változatban kapható, és néhány éve felkapott színezője lett mindenféle zöld ételnek is, kezdve a macarontól a palacsintán keresztül sokmindenben (bár ezek nem vegán receptek, de Reni gasztroblogjában sok példát találtok arra, hogyan is lehet a Matcha port ételekben felhasználni).

Szóval, az ún. Matcha Shake, a német Attila Hildmann-féle Vegán Kihívás egyik legfontosabb alapeleme. Az ő alapinstrukciói szerint, a Kihívás idején napi 2x javasolja Matcha Shake fogyasztását, ezen kívül 1,5 (!) liter zöld tea, plusz 2 liter szénsavmentes víz minden nap. Hát, nem kevés!...

Az ilyen mennyiségű zöld tea és Matcha fogyasztását azzal indokolja, hogy a zöld tea a koffein mellett teobromint is tartalmaz, aminek hasonló hatása van, mint a koffeinnek, mégis hosszabb ideig kitart a hatása (viszont éppen a teobromin tartalom miatt bizonyos étkezési irányzatok gyerekeknek nem is javasolják a kakaó fogyasztását sem). Így biztosítani tudja adott esetben az egész napos aktivitást. Ezen kívül antioxidáns hatású, rákmegelőző, és nem mellesleg diéták során alkalmazva jelentősen csökkenti az étvágyat. Amúgy sajnos arany árban mérik, 25g (!) olyan 4.000 Ft körül van sok helyen. Szagra elég büdös (nekem...:)), ízre pedig jó keserű...:)) ITT olvashatsz még a Matcháról érdekességeket!
Nos, hát én a tavaszi Kihívásnál elkezdtem a történetet ebben a formában...
Először tényleg azt tapasztaltam, hogy alig voltam éhes, de aztán néhány nap múlva  olyan sziklavanahasamban-érzés volt minden zöld tea ivás után. Utána indokolatlannak tűnő hányinger, émelygés. Mígnem a Facebookos Vegán Kihívás csoportban az egyik kedves csapattárs átküldött egy linket a zöld tea kellemetlen mellékhatásairól azoknál, akik korábban nem fogyasztották. Hát, szinte teljesen magamra ismertem a tünetekben... Közben már olvasgattam a német Vegán Kihívás csoportot is, ahol ugyancsak nagyon sokan panaszkodtak a zöld tea után emésztési zavarokra. Rögtön abba is hagytam, és minden helyreállt.
A Matcha Shaket, amikor elkezdtem inni, az első 5 napban valóban hihetetlen mértékben energikus voltam tőle! Noha előtte már a napi 2 kávé se tudott sokszor éberen tartani napközben (sokat fordítok éjszakánként  a munkám kapcsán, és gyakran csak éjszaka tudom csinálni...:/), egy Matcha Shake-kel nagyon aktív voltam. Sőt, a legelső alkalommal annyira kíváncsi voltam, milyen az íze, hogy botor módon este 6h-kor ittam egyet, és hajnali kettőig nem bírtam elaludni, annyira éber voltam.... A német résztvevőknél, akik viszont hosszabb távon is betartották ezeket a zöld tea és shake adagokat, alvási nehézségek léptek fel, éjszaka nem bírtak aludni, pihenni, max. 4-5-6 órákat tudtak aludni. És ettől viszont nem voltak annyira boldogak, mert hosszú órákon át álmatlanul forgolódtak az ágyukban...
Én napi egy shaket ittam, de az 5. napon teljesen kiütött: szédültem, remegtem, hevesen dobogott a szívem, úgy kb. egyik-pillanatról a másikra, olyan volt, mint amikor az ember ledönthet egy vödör kávét. Gyanítottam, hogy a Matcha shake, ezért szünetet tartottam. Utána néhány nap múlva megpróbáltam, és megint így voltam. Több nap elteltével még egy próba, ugyanaz. Egyértelmű volt..

Na, mindezek ellenére, gondolnád-e, hogy ezek után azt írom, a Matcha Shake az egyik kedvenc italom lett tavasz óta...?:DDDD 
Merthogy kipróbáltam több receptet, és volt egy vaníliás, ami nagyon bejött, és rájöttem, hogy ha csak hetente-kéthetente iszom egyet, akkor semmi bajom tőle, és nagggyon finom!:)))

És ha ezek után esetleg Te is kedved kapnál hozzá, még egy fontos infó a beszerzéshez: ugyancsak a német csoportban olvastam, hogy ezt a fajta zöld teát azon a vidéken termesztik, ahol 2011-ben az a bizonyos sajnálatos atomerőmű baleset volt Fukushimában. A Németországba érkező japán zöld teákat állítólag sugár-ellenőrzés alá vetik, így nem kerülhet forgalomba sugárfertőzött termék. Hát, abban nem vagyok biztos, hogy ez nálunk is így van...:/  Jó lenne megbízható forrásból (nekünk volt teaházas baráti ismerős, aki elmondta, hogy az atomerőmű baleset előtt személyesen hozott Japánból egy szállítmányt, és abból adott. Most viszont sajna már elfogyott, és mondta, hogy fentiek miatt egyelőre nem is fog Matchát árulni...:/
Illetve egy másik dolog, hogy a Matcha teát gyakran próbálják Kínában hamisítani, ezért ha mondjuk piacon, vagy ázsiai boltban találsz kínai Matchát, nem biztos, hogy az kell neked... A nagyon olcsó is gyanús...

Vaníliás Matcha Shake
Hozzávalók (1 főre):
300 ml zabtej
1 csipet tengeri só
1,5 ek. agave szirup
2 késhegynyi őrölt vanília
1 csapott tk. Matcha por
(5 db jégkocka)

Az összes hozzávalót összeturmixoljuk habosra (a jégkockára kiöntjük), és megisszuk.:)

Forrás: Attila Hildmann: Vegan For Fit

Hogyan találjunk időt a főzésre?

Ez a téma szerintem nem egyedi, és nem csak nálam merül fel gyakran, ha jól sejtem...:))

Én is még a folyamatos próbálkozás-megvalósítás-keresés útján haladok e kérdésben, ezért most megosztanám Veletek Colleen-Patrick Goudreau vegán szakácskönyvíró gondolatait.:) Én már kinyomtattam, és gyakran olvasgatom magamnak, de azért néha főzni is igyekszem...:)))

"Az egyik leggyakoribb mondat, amit hallok a főzőkurzusaimon: 

„Nekem egyszerűen nincs időm főzni!”

Igaz, hogy a főzésre mindenképpen kell némi extra plusz időt szakítani, de mihez képest mondjuk soknak ezt az időt? Például ahhoz képest biztosan sok, mint amikor előveszünk a szekrényből egy félkész ételt, és azt betesszük a mikróba. Megfőzni ugyanazt az ételt valóban több időbe telik, de biztosan ezt a mércét akarjuk alapul venni?

Még akkor is, ha valaki egészségesen eszik, de vegyes étrenden él, illetve főként állati eredetű élelmiszereket fogyaszt, és azt mondja, hogy nincs elég ideje zöldségeket aprítani, az nem elfogadható kifogás! Mindenkinek kellene zöldségeket fogyasztani, nem csak a vegánoknak!

Naponta 15-30 perc főzésre szánt idő ésszerűnek mondható azért, hogy főzzünk valamit magunknak és a családunknak. És ez nem csak lehetséges, hanem szükséges is! Naponta 15-30 perc, hogy tápláljuk a saját testünket, és hogy egészséges ételeket tegyünk a család elé az asztalra, igazán nem mondható soknak. Nem szabad fontosabbnak tartani mindent annál, mintsem gondját viseljük saját magunknak és a szeretteinknek! Hiszen minden lényegtelen lesz akkor,  amikor nem érezzük magunkat elég jól, és nem tudjuk a családunkkal együtt élvezni az élet szépségeit. Ha azt gondoljuk, hogy nem tudunk naponta néhány percet rászánni magunkra, és azokra, akik tőlünk függenek, akkor valószínűleg újra sorra kell vennünk, mi az, ami igazán fontos az életünkben!"