Tekintve, hogy annyi említés esett a vasról, íme néhány összegyűjtött infó a vegetáriánus gyerekek vas-szükségleteire vonatkozóan:
A VAS
A vas, mint ásványi anyag, elengedhetetlenül fontos a vörösvérsejtek festékanyagának felépítéséhez és jelentős szerepet játszik az oxigén szállításában és raktározásában. Noha testünk tartalékol bizonyos mennyiségű vasat, a vastartalékok rendszeres feltöltése szükséges a táplálkozás segítségével. Igazi vashiány esetén túl kevés vörös vértest, vagy túl kevés hemoglobin található a vérben. A vashiány tünetei: vérszegénység, kimerültség, levertség és fáradékonyság, szapora szívverés, fejfájás, sápadt, száraz bőr.
Általánosan elfogadott tény, hogy az átlagos módon és a vegetáriánusan táplálkozóknak egyaránt gondoskodniuk kell a megfelelő mértékű vasfelvételről, a gondosan összeállított ételek segítségével. Az is tény, hogy az állati eredetű élelmiszerekből a szervezet könnyebben tudja hasznosítani a vasat, mint a növényi eredetűekből.Vegyes táplálkozás esetén testünk kb. 10%-ot képes hasznosítani az ételekben található vasból: hús és hústermékekből kb. 20%-ot, a növényi élelmi anyagokban található vasból kb. 3-8%-ot.
A vegetáriánusoknak emiatt fokozottan figyelniük kell arra, mivel kombinálják a vastartalmú élelmiszereket.
Manapság azonban egyre többször merül fel vita tudományos körökben a "normál" vasértékeket illetően. Az ugyanis már elfogadott, hogy a túl magas vaskoncentráció sokkal károsabb, mint az enyhén lecsökkent. A jelenleg normál értékeknek minősített vasértékek valószínűleg túl magasak. A normálértékek alacsonyabb tartományaiba kerülő vasérték ezért még mindig kedvezőbb lehet. "Amennyiben nem áll fenn tényleges vashiány esete, nem javasolt vaspótló készítmények szedése, mert ezek több kárt, mint hasznot képesek okozni!" (I. Erckenbrecht: So schmeckt's Kindern vegetarisch)
A megfelelő felszívódás érdekében, a VASTARTALMÚ ÉTELEKET C-VITAMIN TARTALMÚ ÉTELEKKEL EGYÜTT KELL FOGYASZTANI!
Pl. a gabonákását gyümölccsel, kivit a müzlihez, egy pohár narancslevet a köleskásához, egy evőkanál homoktövislevet a salátába, stb.
A gyerekeket már kiskoruktól kezdve rávezethetjük a vasfelvétel szempontjából is "helyes" étkezési szokásokhoz, ha időnként tudatosítunk bennük néhány fontos információt. A kimerítő tudományos előadások helyett elegendő néhány ehhez hasonló megjegyzés:
"Ma köles van ebédre, ami sok vasat tartalmaz"
"Jobban beépül a testünkbe a vas, ha narancslevet iszunk az ebédhez."
Kiemelten fontos odafigyelni az első alkalommal menstruáló fiatal lányokra, mert a vérveszteség általában együttjár a vasértékek csökkenésével. Ráadásul, ha a tinédzser lányok állandóan diétáznak, vagy csak mini adagokat hajlandóak fogyasztani evésnél, ugyancsak könnyen kialakulhat vashiány. Ilyen esetekben még fontosabb, hogy felhívjuk a figyelmüket a "hármas vas-szabályra"!
A hármas vas-szabály
1. szabály: válasszunk minél gyakrabban nagy vastartalmú élelmiszereket!
Nagy vastartalmú élelmiszerek: az összes sötét színű zöldségféle, mint a spenót, a mangold, a brokkoli, a cékla. Jó vasforrások a hüvelyesek is, mint a lencse, a borsófélék, a kidney-bab és a szójabab. A gabonafélék közül a köles és az amarant bír a legmagasabb vastartalommal. Az aszalt gyümölcsök is fontos vasszállítók, mint pl. a sárgabarack, a füge, a datolya, a szilva és a mazsola. Vasban gazdag a pisztácia, a napraforgómag, a tökmag és a szezámmag, a vörös szőlőlé és a vörös bogyós gyümölcslevek. Időnként a gyerekek édességvágyát is felhasználhatjuk vaspótlásra, ha ilyenkor a kezükbe adunk pl. egy marék mazsolát.
2. szabály: C-vitaminnal együtt fogyasszuk a vastartalmú ételeket!
Kutatásokkal bizonyított, hogy a növényi élelmiszerekből származó vas felszívódását hétszeresére lehet emelni a C-vitamin egyidejű fogyasztásával. Ezért javasolt az étkezésekhez higított narancslé, vörös szőlőlé, vagy vörös bogyós gyümölcslé fogyasztása. Szeleteljünk paprikát a salátánkba, vagy barnarizsből készült ételünkbe! Keverjünk homoktövist a salátaöntetbe, vagy a müzlibe! Díszítsük a zabpelyhes müzlit kivi-karikákkal! Kínáljunk desszertnek citrusféléket, fekete ribiszkét, vagy epret!
3.szabály: kerüljük a vasfelszívódást akadályozó anyagokat!
Elsősorban a rebarbarában és a spenótban is előforduló oxálsavat lehet megemlíteni. Emiatt a spenótot valójában csak korlátozott mértékben lehet a vastartalmú élelmiszerek közé sorolni, noha évtizedeken keresztül gyermekek generációit győzködték a fogyasztásáról. A fekete teában található tein és a tejben található kálcium is kedvezőtlenül hatnak a vasfelszívódásra. Ezért ne igyunk teát és tejet az étkezésekhez!
Léteznek azonban olyan vasban gazdag élelmiszerek is, melyek egyidejűleg sok C-vitamint is tartalmaznak: a brokkoli, a cékla és a vörös szőlőlé.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése